Intensitetsstyring

Endelig ble det en skitur på meg også! Jeg kan vel ikke akkurat loggføre den som en treningsøkt da det var seksåringen som bestemte tempo, men om et par år kjører hun nok fra sin gamle mor, og onkel Torfinn bør komme seg ut av vinterdvalen og tilbake på intervalltrening hvis han skal holde følge!

Skitur i Valdres søndag

Jeg har brukt mye tid og energi på å lese om løping og trening generelt. Dette med pulssoner fremstår likevel fortsatt som en stor tåkesky. For det første: Hvordan fastsetter man makspulsen, og hvor mye kan man stole på at den stemmer? For det andre: Sett at man nå finner riktig makspuls, hvilke prinsipper skal man følge? Det virker nemlig som om alle gir forskjellige råd om hvor på intensitetsskalaen man bør befinne seg og hvor ofte.

Jeg tok et lite informasjonshefte kalt "Intensitetsstyring" på Sats i dag. Dette heftet baserer seg på den gamle formelen 220-alder for å anslå makspuls. I så fall skal makspulsen min være 190. Videre foreslår heftet at jeg, hvis jeg går inn i kategorien "trent", bør ligge på 70-80 % av makspuls når jeg trener. For meg blir det i så fall mellom 133 og 152... Jeg kan avsløre så mye som at jeg aldri noensinne har hatt så lav puls på trening, bare når jeg går ligger jeg i det sjiktet der. Og enda morsommere blir det hvis jeg skulle fulgt rådene for kategorien "nybegynnere", dvs. der jeg var for halvannet år siden. Da skulle jeg ha hatt mellom 95 og 133 slag i minuttet! Det hadde jeg vel - de kveldene jeg lå på sofaen og reiste meg jevnlig for å ta en håndfull potetgull eller en slurk portvin. Jammen godt jeg ikke brukte pulsklokke i den perioden, for da ville jeg vel ha trodd at jeg var døden nær!

Det er selvfølgelig formelen som gir et helt feil resultat her (jeg kjenner i grunnen ganske få som får riktig makspuls ved å basere seg på den). På det høyeste har jeg målt både 205 og 206 i puls, jeg ligger ikke sjelden på over 190, og 180-190 er helt vanlig for en rask joggetur/intervalltrening/spinningtime. Laveste snittpuls på langtur har vel vært litt over 160. Jeg antar at makspulsen min ligger litt høyere enn det jeg har målt, men la oss nå si at den er på 206. Siri har gitt meg et forslag til soner:

Sone 1 Aktiv hvile/rest. 60%-75% 124-155
Sone 2 Rolig langkjøring 75%-80% 155-165
Sone 3 Hurtig langkjøring 85%-90% 175-185
Sone 4 Intervalltrening 90%-95% 185-196
Sone 5 Tempotrening 95%-100% 196-206

Det jeg med en gang leser ut av dette skjemaet, er at jeg omtrent alltid befinner meg i sone 3 og 4 (85-95 %). Kanskje er prosentandelen noe lavere, hvis makspulsen er litt høyere enn antatt. Men det er uansett et faktum at jeg nesten aldri trener i sone 2, for ikke å snakke om sone 1. Dere som kan mer om dette: Bør jeg tvinge meg selv til mer rolig trening, eller er det greit å ligge i sone 3 og 4 når jeg bare trener 3-4 ganger i uka? Og hvilke pulsprinsipper følger dere, hvis dere følger noen?

Selv om det ikke blir noe jogging på meg for tiden, har jeg opprettet en side på jogg.se, etter tips fra andre bloggere. Det er veldig enkelt å få en oversikt over treningen med en slik elektronisk dagbok. Den viser at jeg har trent 15 1/2 time i januar! Det tilsvarer for meg ca 155 km jogging, så jeg kan altså slå fast at 2011 har fått en aktiv start (til sammenligning løp jeg 62,5 km i januar ifjor...).

Helsestudio uke 3 - (u)balanse

Nå har jeg vært så positiv i de siste innleggene mine, at det er på tide med et litt mer moderat innlegg. Jeg klarer fint å holde ut de fire ukene som gjenstår før jeg kan ta meg en tur til Bislett, men jeg skal innrømme at jeg gleder meg mer og mer.

Ukas trening:

Tirsdag: Spinning. Siden jeg hadde gitt blod på mandag, forsøkte jeg å ta det litt pent. Det er lettere sagt enn gjort på spinning... Men jeg bikket i hvert fall ikke over 185, så jeg klarte å holde mannen med ljåen unna. Ikke falt jeg ned fra sykkelen heller, så da er det vel greit. Gj.snitt: 164 / maks: 184.

Torsdag: Core Pulse. Jeg hadde egentlig gledet meg til en ny boksetime, men etter flere dager med mental juling på jobb orket jeg ikke den fysiske varianten. Trening av kjernemuskulatur og balanse med høy puls virket mer overkommelig. Det så ganske morsomt ut med disse rare brettene man står og vaier på; jeg følte meg litt tilbake i barnehagen igjen. Men da vi startet oppvarmingen med knebøy slik at jeg fikk en vond strekk i låret som plaget meg resten av timen, ble jeg litt gretten. Må man varme opp før timen, nå? Dessuten må man ha ganske god teknikk for å klare å hoppe og sprette nok på brettet til å få opp pulsen ordentlig. Ikke kan jeg gjøre det heller, pga. leggen. Så jeg ble veldig fort lei og syntes det hele var en stor gjeeesp. Balansering på ett ben oppå et vaklevorent brett gjør sikkert underverker med figuren, men det er overhodet ikke noen motivasjonsfaktor for meg. Nåja. Greit nok, men jeg angret på at jeg ikke hadde kvinnet meg opp til boksetimen i steden. Snitt: 157 / maks: 188.

Lørdag: Spinning igjen. Fantastisk instruktør denne gangen! Jeg har aldri hørt så mye stønning i en spinningtime noen gang... Dessverre hadde jeg glemt å lade klokka - pulsen kom garantert godt over 190. Jeg begynner også å bli mer fortrolig med både sykkel, justering av motstand og hva som egentlig foregår. Supergøy! Og en fantastisk start på lørdagen, som jeg tilbrakte på sofaen med å se på langrenn (gratulerer, Marit!), utfor, langrenn (gratulerer, Eldar!), skiskyting, skihopp. Kan det bli bedre...

Søndag: I dag hadde jeg meldt meg på ny gruppetime igjen: Pulse. Etter få minutter husket jeg hvorfor jeg i alle år har hatt en aversjon mot helsestudio-trening... Dette er definitivt ikke noe for meg. Jeg synes det er så kjedelig, jeg gidder ikke å konsentrere meg om trinnene, da får jeg det ikke til, blir stående stille, æsj! Jeg begynte å tenke på den store tv-skjermen foran elipsemaskinen, og at kvinnenenes skiskyting begynte ca. nå... Så etter ti minutter tok jeg flaska mi og gikk. Det ble rolig tråkking i steden, mens jeg så Tora Berger fosse inn til en ny seier. Helt riktig avgjørelse! Neste gang sikter jeg meg inn på skihoppingen :-)

Et kjapt terningkast over gruppetreningen på Sats så langt (kun basert på min egen smak&behag, ingen objektive faktorer med i beregningen):

Spinning: 6
Boksing: 6

Power Step: 5
Sats Power: 5

Core Pulse: 4

Pulse: 2

Helsestudio uke 2 - BOX

En ny verden har åpnet seg for meg. Jeg har oppdaget at man kan oppnå den etterlengtede endorfinrusen i et fuktig rom sammen med med tyve svette mennesker, og at det fins mange forskjellige måter å oppnå de verste stølheter på. Ukas treningsøkter:



(- Tirsdag morgen: 45 min rask gange (til Nimi), 5 km, snittpuls på 135.)


- Tirsdag ettermiddag: Spinning på Sats, 53 min, snittpuls på 165 (høyeste 193).


- Torsdag ettermiddag: Box på Sats, 55 min, snittpuls ukjent (høy!)


(- Fredag kveld: 45 min rask gange (til Sagene), 5 km, snittpuls ukjent.)



Spinning har jeg likt fra begynnelsen; det er helt umulig å ikke gi alt, få blodsmak i munnen og føle seg fullstendig kjørt etterpå. Ukas overraskelse var derimot torsdagens boksetime. Det var så vidt jeg turte å møte, helt til siste stund vurderte jeg å avlyse. Men trene måtte jeg, og jeg var også litt nysgjerrig på hva dette kunne være for noe. Jeg regnet med at vi bare skulle danse rundt i aerobic-stil med litt skyggeboksing innimellom. Så feil kan man ta. Jeg ble satt i gruppe med en annen jente (med svære muskler!), og i femti minutter bokset vi med hverandre. Det vil si, hun bokset på meg, mens jeg beveget mine fislearmer så det i hvert fall så ut som om jeg forsøkte å slå putene hun holdt. Det var helt ekstremt slitsomt - slå med hver arm, dukke ned, slå med hver arm, dukke ned, så fort man kunne. Jeg fikk kramper i lår og legger, kramper i armer, vondt i håndledd, spark i nesa... Men noe så gøy! Økta ble avsluttet med en kombinasjon av styrkeøvelser som selv min gamle gymlærer på videregående, kalt Mengele, ville vært stolt over. Jeg har sjelden opplevd en endorfinrus som etter denne boksetimen - ikke bare må pulsen min ha vært skyhøy, men jeg var også så gåen i armene at jeg ikke orket annet enn å la dem henge og slenge. Og jeg skal ikke engang nevne hvor støl jeg har vært i både armer og lår fram til i dag.

Jeg hadde egentlig tenkt å gå på Sats Power i morgen (trening med vekter), men så har jeg blitt satt opp til time på Blodbanken, og da er det neppe så lurt å trene. Tirsdag blir det spinning i steden, og så prøver jeg boksingen igjen på torsdag. Jeg risikerer neppe å bli sterk i armene, men jeg tenker at det er et godt alternativ til intervalltreningen...

Mørketidsløpet

Vel framme i Tromsø fant jeg en beskjed på telefonsvareren min, en lege fra Nimi som ber meg ringe ham tilbake så fort som mulig, gjerne på mobiltelefonen hans. Jeg aner ugler i mosen, siden avtalen var at jeg selv skulle ringe for å få resultatet fra MR. Det viser seg at jeg ikke har beinhinnebetennelse likevel, men en stressreaksjon i selve beinet som kan utvikle seg til et stressbrudd. Det er veldig viktig at jeg unngår alt som gjør vondt, og jeg kan ikke løpe på minst 6 uker. Enda godt at jeg hadde bestemt meg for å ikke løpe Mørketidsløpet, og enda godt at jeg fant ut dette. Det er såklart lettere å la være å løpe når jeg vet at jeg risikerer å få et brudd i beinet... Heldigvis mente legen at maraton i høst fortsatt er realistisk, så lenge bristen får gro nå.

Mørketidsløpet, Tromsø 8. januar kl. 15. Gågaten i sentrum er pyntet med fakler. Det er helt mørkt, men bare 1 kuldegrad og lite vind. Det er is og snø på alle veier, men Régis insisterer på å løpe uten de nyinnkjøpte broddene. 580 løpere stiller til start, enten på halvmaraton eller 10 km, hvorav mer enn 200 kommer fra de 31 andre nasjonene som er representert.

Régis' strategi er enkel: Starte rolig, se hvordan det går og eventuelt øke farten mot slutten. Jeg synes ikke spesielt synd på meg selv der jeg står i boblejakke og ser dem løpe avgårde, men det er litt rart å være utenfor det som skjer. Jeg går langs løypa, som blir koseligere og koseligere etter hvert som vi kommer oss bort fra sentrum. Det er snø og fakler overalt, og rammen rundt er fantastisk vakker med høye fjell under en spinkel måne.

Det blir litt trangt å spasere på sykkelstien med løpere fra begge kanter, så jeg vender snart tilbake til mål. Vinneren av halvmaratonet kommer inn på 1:16. Det blir kaldt å stå og vente, og jeg synes mer og mer synd på meg selv der løperne spurter lykkelige inn til medalje og varm saft. Jeg skal jo ikke stå her og se på, jeg vil være med! Etter hvert kommer heldigvis en veldig fornøyd Régis i mål, jeg er glad og stolt på hans vegne, og vi kan varme oss ved bålet i lavvoen.

Jeg anbefaler Mørketidsløpet i Tromsø på det varmeste. Det er både et løp og en by etter mitt hjerte! Det var også god bredde blant deltakerne, mange løp mila på halvannen time og halvmaraton på tre. Selv jeg var litt skeptisk til den kalde vinden og det isbelagte underlaget, men da startskuddet gikk syntes vi temperaturen var mer behagelig enn under Gøteborgsvarvet! Vi kommer garantert tilbake hit, både for Mørketidsløp og Midnattsolsmaraton.

Ikke spesielt synd på meg!

HELSESTUDIO: UKE 1

I skrivende stund befinner jeg meg på et fly på vei til Tromsø. Fornuftig som jeg er (ingen spydige kommentarer, takk!) står jeg over Mørketidsløpet i morgen, men Régis skal forsvare familiens ære. Jeg er stolt! De fleste nordmenn jeg kjenner kan ikke tenke seg å løpe 21 km i ti kuldegrader og dyp snø, men det skal altså denne mannen som er oppvokst på varmere breddegrader. Jeg tenkte å gå raskt i brøytekanten langs løypa, én time i hver retning, så blir det litt trening på meg også!

Men dette innlegget skal handle om min debut i saltrening. Jeg har omtrent aldri tatt i en vektstang, og eier ikke koordinasjonsevne. Det kan jo ikke bli noen umiddelbar suksess! Men moro har det faktisk vært. Ukas økter:

Mandag: Sats Power, 55 min styrketrening i sal. Jeg følte meg som verdens største kløne i begynnelsen, måtte få hjelp til å finne fram vekter og syntes stanga i seg selv var for tung. Musklene dirret og skalv mer og mer utover i timen. Men dette er øvelser jeg trenger! Knebøy, utfall, styrking av lår, legger og armer. Jeg aner ikke hva de forskjellige musklene heter og følte meg totalt analfabet der jeg sto og hermet etter instruktøren uten å forstå et kvekk – men jeg hang med, og følte meg fantastisk deilig sliten etterpå. Tirsdag kom den sure svie: Jeg ble så støl at jeg knapt klarte å gå, jeg greide ikke å hoste, jeg var ikke i stand til å løfte noe. Først i dag, fredag, føler jeg meg noenlunde restituert… Dette skal jeg gjøre igjen, og fortsette selv når jeg kan løpe! Bra trening: JA. Morsomt: JA.

Tirsdag: Jeg gikk til Nimi på Ullevål stadion for å få tilpasset såler. Det tok meg en hel time i løs snø, og jeg ble ordentlig svett og god. Teller i hvert fall som en halv treningsøkt.

Trolsk stemning i parken tirsdag morgen

Onsdag: Siri og jeg startet opp et nytt treningstilbud på Treningscampen: Rask gange for de som ikke kan løpe. Vi gikk rundt og rundt Parksprintløypa mens resten sprang. Veldig hyggelig å få litt sosialt påfyll igjen, og i nysnø kom jammen pulsen høyt opp : 174 på det meste! Teller også som en halv treningsøkt.

Torsdag: Tilbake på Sats, denne gangen på Power Step. Jeg fikk tilløp til panikkangst da jeg innså at treningen innebar en viss grad av koordinasjon! Latterlig lite vil nok de fleste si, men jeg var nødt til å gjøre alle trinn uten tilhørende armbevegelser for i det hele tatt å henge med. Men da jeg kom over min barnslige redsel for å dumme meg ut, viste det seg å være både morsom og effektiv trening. På det høyeste hadde jeg 192 i puls! Det er mer enn jeg pleier å ha på intervalltrening. Mellom dansene trente vi styrke med vekter, men ikke så intenst denne gangen. Bra trening: JA. Morsomt: JA.

Jeg er med andre ord veldig fornøyd med uka så langt, selv om jeg ikke har løpt en eneste meter. Kanskje mer aktivitet i en lavere pulssone enn vanlig vil gjøre meg godt? I morgen skal jeg ta en tur i hotellets trimrom og se om jeg finner en romaskin eller noe annet ”gøy”. Deretter skal jeg heie og fotografere under Mørketidsløpet!

Godt nytt år!

Champagnen har sprutet og jeg har ristet av meg alle negative tanker rundt skadeavbrekket. Jeg er heldig som har mulighet til å bli fulgt opp av spesialister på Nimi, og jeg er heldig som faktisk har lyst til å trene! Og ikke minst er jeg heldig som kan ta meg råd til å starte på Sats igjen. Nyttårsaften ble innledet der med en 55 minutters spinningtime, og det gjorde meg tvers igjennom lykkelig.

Torsdag gikk jeg innom både Elixia og Sats, som ligger rett overfor hverandre på Sjølyst, tre minutters gange hjemmefra. For halvannet år siden sjekket vi begge senterne, og valgte da Sats pga. pris, bedre lekerom for barna og ikke minst en mye mindre innpåsliten markedsføring. Jeg ville gi Elixia en ny sjanse denne gangen, for lokalene deres er mye finere og de reklamerer med billig trening i januar og februar. Men jeg ble igjen mektig irritert etter å ha snakket med resepsjonisten deres. Det er ikke mulig å få oppgitt noen månedspris, selv når man tar seg bryet med å møte opp personlig! Jeg måtte pent komme tilbake 2. januar og snakke med en av deres selgere, så skulle de nok "ordne en fin pris til meg". Ærlig talt, det gidder jeg ikke. På nettsiden deres står månedsprisen oppgitt til 699. Dyrt, dyrere enn Sats' 600 kr. Lokalene deres er kanskje triste, men der får man i hvert fall den informasjonen man ber om! Vi var dessuten veldig fornøyde da vi trente der i fjor. Fredag gikk jeg altså for å melde meg inn, og da var de så snille å opplyse om at jeg får januar og februar for 200 kr hvis jeg melder meg inn i dag i steden. Derfor ble det prøvetime på fredag, og senere i dag skal jeg tegne medlemsskap for hele 2011. Selv når beinhinnebetennelsen blir bedre skal jeg trene der for å få mer variasjon enn jeg har hatt hittil. Jeg planlegger å gå på timer som spinning, sats power, cross training, pulse og box, i tillegg til å bruke romaskin og ellipseapparat.

Når det gjelder løpingen, skal jeg starte med veldig korte turer på Bislett (mykt underlag) om et par uker, og så øke lengden sakte men sikkert. Forhåpentligvis kan jeg delta på disse løpene i 2011:

Fredrikstadløpet (21 km) i april (noe usikkert)

Sentrumsløpet (10 km), Holmenkollstafetten og Ryeløpet (5 km) i mai

Blomstermila i juni

Halvtravern (15 km) og Berlin maraton i september

Oslos Bratteste, Fredrikstadmarka rundt (20 km), Hytteplanmila og Lørenskog halvmaraton senere på høsten

Hva tider angår, håper jeg å komme under 49,21 på ti-km og under 2 t på halvmaraton. Når det gjelder maraton aner jeg ikke hva som er realistisk. 4.30 eller 4.45, kanskje?

Målene mine er ikke spesielt hårete, men det aller viktigste for meg er å holde beinhinnebetennelsen i sjakk, ikke pådra meg andre skader, kunne løpe tre økter i uka og ellers bli litt sterkere ved å trene variert. Jeg gleder meg til å bli mer aktiv i 2011, og ønsker dere alle et godt nytt treningsår!


(Slapp av Siri, jeg har spart masse eder & galle til spaserturene våre :P )